Category: 健康生活

文｜方舟子

我以前曾经谈到“健康的中餐”是不存在的，有人问：以清淡著称的广东菜跟其他中餐相比，会不会比较健康？所谓广东菜比较“清淡”，是跟其他中餐菜系相比，没有放那么多调料。如果少放盐，当然会比较健康；如果少放别的调料比如辣椒，未必就更健康。而且广东菜还有不健康之处。

广东菜最著名的还不是清淡，因为还有别的菜系，例如闽南菜系也是很清淡的。广东菜最著名的是食材广泛，什么都吃。以前有一个说法，广东人四条腿的东西除了椅子不吃，其他都吃；两条腿的东西除了人不吃，其他都吃。现在有一种新的说法，说广东人对两条腿的东西都吃，人也吃，尤其喜欢吃福建人。这种开玩笑的说法表明，广东人什么都吃是全中国公认的。

所谓什么都吃，主要指的是广东人喜欢吃野味。喜欢吃野生动物，且不说在环保上是很不好的习惯，从健康的角度来说也是很不好的。吃野生动物，跟野生动物有密切的接触，很容易被野生动物传染上某种疾病，比如禽流感或更严重的疾病。2003年SARS首先在广东爆发，就被怀疑是广东人喜欢吃的果子狸携带的SARS病毒传染给了广东人。广东人在吃野生动物或养殖的动物时，还喜欢生吃或煮得半生不熟。比如“鱼生”，类似日本的生鱼片，但广东人吃的生鱼片可不限于海产的鱼，淡水鱼也喜欢生吃或煮得半生不熟。像著名的鱼片粥，淡水鱼肉就那么烫一下，是烫不熟的。生吃鱼肉或者吃半生不熟的鱼肉，很容易染上寄生虫，所以广东的寄生虫发病率是全国最高的。

广东菜还有一个特点：汤汤水水。广东人特别喜欢喝汤，吃饭之前先来一碗汤，吃完饭再来一碗汤。喜欢喝的汤都是长时间熬出来的，他们认为这样熬出来的老汤，营养都进了汤里，特别健康，还能养生。“好喝又养生”这种观念是错的，好喝的东西往往没那么健康，跟养生没有直接关系。实际上，这种熬出来的汤没那么健康。第一，经过长时间熬煮，食物里的一些营养成分被破坏掉了。比如一些维生素怕热，长时间加热后，那些维生素就被破坏掉，没法被人利用。

长时间的熬煮还会产生对健康不利的物质。比如骨头汤，长时间熬成奶白色被认为是最好的。为什么汤会出现奶白色呢？那是因为里面含有脂肪。长时间熬煮之后，脂肪从骨髓里跑出来了。动物骨髓里的脂肪是饱和脂肪酸，吃了对人体不利，会增加心血管疾病的风险。

为了让汤喝起来有味道，往往还要加不少盐，比炒菜加的还多，不然就尝不出味道了。炒菜加的盐，有相当一部分跑到我们不吃的菜汁里了；而放进汤里的盐全都会被喝进去，没有流失。有人曾经调查过广东菜汤里盐的含量究竟有多少，发现一碗300毫升的汤含盐量2克。如果一天喝两碗汤，汤里的盐会全部吃进去，摄入的盐就是4克；而世界卫生组织建议每天摄入的盐不要超过5克，包括我们一天吃的所有食品里的盐。所以，光是两碗汤里的盐，量就高达4克，摄入的盐很容易超标，而且是远远的超标。

广东饮食还有一个很不好的习惯：喜欢放中药。熬汤喜欢往汤里放中药，做其他的菜也喜欢放中药，号称“药膳”。而且广东人很喜欢喝凉茶，那是用中药煮出来的，不是真正的茶。喝凉茶号称能“清热解毒”，也能养生。其实不管是药膳还是凉茶，都养不了生，反而很可能会害生。很多中药含有毒性成分，例如含有致癌物；有肾毒性，能导致慢性肾病。因为吃了以后并不会马上就毒性发作，往往要很长时间之后才会表现出中毒症状，等到病发时都不知道是吃了什么东西导致的。广东慢性肾病的发病率在全中国名列前茅，就跟广东人喜欢吃中药有很大的关系。

我说了广东菜这么多“坏话”，并不是说广东那个地方不行，太落后了。相对来说，广东在中国还算是比较发达的地方。这反映的是传统饮食的弊端。传统饮食基本上都不健康。地中海饮食、日本冲绳饮食等极个别的传统饮食被认为比较健康，就很受推崇，这是碰巧了。绝大部分传统饮食都不健康，因为古人根本就不知道吃什么东西是健康还是不健康。我们今天有了科学知识，就可以科学地看待传统饮食。对中餐，包括广东菜，要根据科学做一些改进，让它变得更健康。比如广东人喜欢喝的汤，我并不是建议大家从此不要喝，但可以在熬汤时做一些有利于健康的改进。熬的时间别那么长，熬得太久会把营养成分都破坏了。熬汤尽量选用比较健康的食材，比如用鱼肉和豆腐来熬汤就很健康。用鱼肉也能熬出奶白色的汤，因为鱼也有脂肪，但鱼的脂肪是比较健康的脂肪。还有，在熬汤时要少放盐，特别是不要放中药。

2024.06.10录制
2024.06.30整理

文｜方舟子

我以前曾经谈到“健康的中餐”是不存在的，有人问：以清淡著称的广东菜跟其他中餐相比，会不会比较健康？所谓广东菜比较“清淡”，是跟其他中餐菜系相比，没有放那么多调料。如果少放盐，当然会比较健康；如果少放别的调料比如辣椒，未必就更健康。而且广东菜还有不健康之处。

广东菜最著名的还不是清淡，因为还有别的菜系，例如闽南菜系也是很清淡的。广东菜最著名的是食材广泛，什么都吃。以前有一个说法，广东人四条腿的东西除了椅子不吃，其他都吃；两条腿的东西除了人不吃，其他都吃。现在有一种新的说法，说广东人对两条腿的东西都吃，人也吃，尤其喜欢吃福建人。这种开玩笑的说法表明，广东人什么都吃是全中国公认的。

所谓什么都吃，主要指的是广东人喜欢吃野味。喜欢吃野生动物，且不说在环保上是很不好的习惯，从健康的角度来说也是很不好的。吃野生动物，跟野生动物有密切的接触，很容易被野生动物传染上某种疾病，比如禽流感或更严重的疾病。2003年SARS首先在广东爆发，就被怀疑是广东人喜欢吃的果子狸携带的SARS病毒传染给了广东人。广东人在吃野生动物或养殖的动物时，还喜欢生吃或煮得半生不熟。比如“鱼生”，类似日本的生鱼片，但广东人吃的生鱼片可不限于海产的鱼，淡水鱼也喜欢生吃或煮得半生不熟。像著名的鱼片粥，淡水鱼肉就那么烫一下，是烫不熟的。生吃鱼肉或者吃半生不熟的鱼肉，很容易染上寄生虫，所以广东的寄生虫发病率是全国最高的。

广东菜还有一个特点：汤汤水水。广东人特别喜欢喝汤，吃饭之前先来一碗汤，吃完饭再来一碗汤。喜欢喝的汤都是长时间熬出来的，他们认为这样熬出来的老汤，营养都进了汤里，特别健康，还能养生。“好喝又养生”这种观念是错的，好喝的东西往往没那么健康，跟养生没有直接关系。实际上，这种熬出来的汤没那么健康。第一，经过长时间熬煮，食物里的一些营养成分被破坏掉了。比如一些维生素怕热，长时间加热后，那些维生素就被破坏掉，没法被人利用。

长时间的熬煮还会产生对健康不利的物质。比如骨头汤，长时间熬成奶白色被认为是最好的。为什么汤会出现奶白色呢？那是因为里面含有脂肪。长时间熬煮之后，脂肪从骨髓里跑出来了。动物骨髓里的脂肪是饱和脂肪酸，吃了对人体不利，会增加心血管疾病的风险。

为了让汤喝起来有味道，往往还要加不少盐，比炒菜加的还多，不然就尝不出味道了。炒菜加的盐，有相当一部分跑到我们不吃的菜汁里了；而放进汤里的盐全都会被喝进去，没有流失。有人曾经调查过广东菜汤里盐的含量究竟有多少，发现一碗300毫升的汤含盐量2克。如果一天喝两碗汤，汤里的盐会全部吃进去，摄入的盐就是4克；而世界卫生组织建议每天摄入的盐不要超过5克，包括我们一天吃的所有食品里的盐。所以，光是两碗汤里的盐，量就高达4克，摄入的盐很容易超标，而且是远远的超标。

广东饮食还有一个很不好的习惯：喜欢放中药。熬汤喜欢往汤里放中药，做其他的菜也喜欢放中药，号称“药膳”。而且广东人很喜欢喝凉茶，那是用中药煮出来的，不是真正的茶。喝凉茶号称能“清热解毒”，也能养生。其实不管是药膳还是凉茶，都养不了生，反而很可能会害生。很多中药含有毒性成分，例如含有致癌物；有肾毒性，能导致慢性肾病。因为吃了以后并不会马上就毒性发作，往往要很长时间之后才会表现出中毒症状，等到病发时都不知道是吃了什么东西导致的。广东慢性肾病的发病率在全中国名列前茅，就跟广东人喜欢吃中药有很大的关系。

我说了广东菜这么多“坏话”，并不是说广东那个地方不行，太落后了。相对来说，广东在中国还算是比较发达的地方。这反映的是传统饮食的弊端。传统饮食基本上都不健康。地中海饮食、日本冲绳饮食等极个别的传统饮食被认为比较健康，就很受推崇，这是碰巧了。绝大部分传统饮食都不健康，因为古人根本就不知道吃什么东西是健康还是不健康。我们今天有了科学知识，就可以科学地看待传统饮食。对中餐，包括广东菜，要根据科学做一些改进，让它变得更健康。比如广东人喜欢喝的汤，我并不是建议大家从此不要喝，但可以在熬汤时做一些有利于健康的改进。熬的时间别那么长，熬得太久会把营养成分都破坏了。熬汤尽量选用比较健康的食材，比如用鱼肉和豆腐来熬汤就很健康。用鱼肉也能熬出奶白色的汤，因为鱼也有脂肪，但鱼的脂肪是比较健康的脂肪。还有，在熬汤时要少放盐，特别是不要放中药。

2024.06.10录制
2024.06.30整理

文｜方舟子

丁香园网站发了一篇文章，标题叫做《是时候为中餐正名了》。文章说，中餐长期以来在国际上被认为是不健康的饮食，现在中国团队拿出了最硬核的临床试验数据为中餐正名，证明了中餐是健康的。北京大学牵头做研究，还发表了论文，搞出了“中国心脏健康饮食模式”，通过多中心随机单盲对照临床试验，拿出了最硬核的结果，可以跟地中海饮食（世界公认的最健康的饮食）同台PK。结果表明，这种“健康中餐”只要吃一个月，就有可能在未来的十年内降低心血管疾病的风险。

这话一听就是很没有常识的无稽之谈。再健康的饮食也要长期吃才有效果，再好的效果也要长期坚持才有可能一直保持，怎么可能只吃一个月饮食，就可以保证十年之内得心血管疾病的风险都降低？吃一个月就能管十年健康，这吃的不是饮食，而是药，并且是世界上没有的神药。丁香园号称是专业的医学科普网站，发表的文章背后都注明了哪个专家审稿，居然拿出这么荒唐可笑的文章，只要有一点医学常识的人就知道是在胡说八道，这种所谓专业的医学科普网站也不能相信。

丁香园引用的那篇北京大学牵头做的关于中餐的研究论文，早在2022年就已经发表了，不知道为什么现在才来炒作。而且那篇论文并没有他们说的吃一个月管十年的结论。

那篇论文研究的是什么呢？他们搞出一个“中国心脏健康饮食”，用来跟普通的中餐做对比。找来200多个高血压患者分成两组，一组吃他们的“健康中餐”，一组吃普通的中餐。所谓普通的中餐就是当地的饮食。临床试验是在北京、上海、广东、成都4个地方做的，那么当地的饮食对应的就是鲁菜、淮扬菜、粤菜和川菜。一个月之后再测血压，发现吃“健康中餐”这一组血压降低很明显：收缩压降低了5.0、舒张压降低了2.8，证明吃“健康中餐”对于预防心血管疾病是有效的。但论文并没有说以后就不用再吃，而且十年之内都有效。如果要保持这个效果，就要一直吃“健康中餐”，才能将血压一直维持在比较正常的水平。一旦恢复吃当地的普通中餐，就会反弹。

这个研究能不能为中餐正名呢？所谓正名，意思是说原来的好东西被污蔑、抹黑了，还它清白。但这项研究用普通的中餐、当地的饮食作为对照组，也就是认为普通的中餐、当地的饮食是不健康的，怎么能说是为中餐正名呢？反而证明了中餐的确不健康，才需要发明出“健康中餐”。“健康中餐”是原来没有的，是为了跟人们平常吃的普通中餐做对比而新发明出来的；而号称它要“同台PK”的地中海饮食，是地中海一带的传统饮食，是历史上曾经有过的、很多人这么吃的、并不是凭空捏造出来的。现在凭空捏造出一个现实中从不存在的“健康中餐”，怎么好意思跟历史上、传统上就存在的地中海饮食同台PK？

正因为普通的中餐不健康，所以才需要发明“健康中餐”。但是丁香园公布的一份“健康中餐”的菜谱看上去很不自然，发明得很拙劣。该菜谱早餐吃蔬菜花卷，但谁会在花卷里放蔬菜呢？如果嫌花卷没有蔬菜，要搭配蔬菜，干嘛不直接吃菜包子？在花卷里放蔬菜，那还叫花卷吗？菜谱里还有一个主食是燕麦米饭，但做米饭的时候谁会放燕麦，那能吃吗？现实中也没有人吃菜谱中的玉米面馒头，以前生活比较困难，北方人有吃窝窝头的，跟它比较接近，但现在谁还会吃玉米面做的主食？“健康中餐”还要喝脱脂牛奶，这明显也是不属于中餐的东西。中国的传统饮食很少喝牛奶，过去喝不起，后来提倡喝牛奶，什么“每天一斤奶，强壮中国人”，虽然市场上牛奶多了，但基本上也都是全脂的，脱脂牛奶比较难找。我以前在北京生活时，要喝脱脂牛奶都找不到。

所以，这种新发明出来的、很拙劣的“健康中餐”，根本就不符合中国人的饮食习惯，很难坚持下去。一旦试验停止，大家就恢复吃原来的、当地的所谓普通中餐了。这种研究也就是发发论文作为业绩，作为提职称的工具而已，很难推广开去。

这篇论文里对比了他们发明的“健康中餐”和普通中餐的成分，我们可以看出它在成分方面究竟做了哪些改造，从而知道普通中餐哪些方面不健康、问题出在哪里。

对比结果表明，“健康中餐”减少了普通中餐里的脂肪含量，增加了蛋白质和纤维素含量；减少了钠（食盐）的含量，增加了钾的含量 、钙的含量。但是钙的含量还没有达到它想要的每天1000毫克的目标，最多只增加到800多毫克。因为他们发现让中国人吃奶制品不习惯，就想通过增加豆腐等豆制品的方式来增加钙的摄入，但很难，所以最终还是没有达到目标。

从对比结果反过来看，我们也就知道中餐的不健康表现在：脂肪太高，特别是猪油、牛油之类动物脂肪吃得太多；蛋白质偏少；纤维素也偏少；盐太高；钙吃得太少。而且这种现象普遍存在，并不只是某个地方才这样，因为这项研究是在4个城市做的，针对的是广东菜、淮扬菜、鲁菜、川菜四大菜系，覆盖了绝大部分中国人的饮食。也就是说，中餐普遍存在着这些不健康的因素。这也提醒我们在日常饮食当中应该注意哪些方面：尽量少吃盐、少吃油，特别要避免动物脂肪；要少吃精白面、白大米，多吃全谷物；要多吃水果、新鲜蔬菜，烹饪时尽量不要煮得太熟、太烂；要多吃奶制品，有助于补钙。

从这项研究还可以知道，不一定要去发明什么新的饮食，更不要像这个研究一样炮制很不自然的、完全不符合中国人口味的饮食，只要在自己的日常饮食中多加注意就可以了。

2024.05.25录制
2024.06.20整理

文｜方舟子

70年前，1954年5月6日，在英国牛津大学举行的运动会上，有一个25岁的医学生创了世界纪录。他参加1英里长跑比赛（1英里大概等于1600米），获得了3分59秒的成绩，刚好少于4分。1英里能跑出少于4分钟，在以前被认为是不可能的，是突破了人类的极限。但在那之后，有很多人也获得了少于4分钟的成绩，至今已有1700多人1英里长跑能达到少于4分钟的成绩，目前的世界纪录是3分43秒。要获得这么好的成绩，并不是随便跑一下就能得到的，平时要做大量的、艰苦的锻炼，一星期要从事十几小时的高强度锻炼。这么高强度、极端的运动对身体有好处还是坏处？

适当的锻炼对身体有好处，这已被医学界公认。特别是减少心血管疾病，包括心血管疾病死亡的风险，好处尤其明显。有多项研究表明，经常适当锻炼能降低心血管疾病死亡风险30﹪～50﹪，降低全因死亡风险20﹪～50﹪。美国有一项大规模调查研究，跟踪十几万人长达34年，发现每天锻炼30分钟以上的人，平均寿命比别人长7～8年。所以，适当锻炼对身体的好处、对降低死亡率的好处是没有争议的。人们担心的是，极端的锻炼会不会对身体造成损害。这样的担心自古以来就有。马拉松比赛的来源就是古希腊一个士兵从马拉松一路狂奔，跑去雅典报告战胜波斯侵略者的胜利消息，跑进雅典城喊了一句“我们胜利了”，就死了。在实际生活中，有时候也会发生运动中猝死的事件。这种事件非常罕见，一般人根本不用担心。人们想知道的是，极端的锻炼对身体的长期影响是好还是坏，特别是对于心脏的影响。这在医学界是有争议的。

运动对于心脏的影响有好有坏。长期来看，它能让心脏变得更发达、功能更强，这是好处；但如果是极端的锻炼，长期来看会让心脏产生病变。有一些研究发现，长期的、极端的锻炼会让冠状动脉钙化，导致心房颤动，还会导致心肌纤维化，这些都对心脏不好，所以把它们归为病变。流行病学的调查也发现，运动强度并不是越高越好，而会出现一条“U型曲线”。如果适当地锻炼，按照世界卫生组织建议的量每周锻炼5天、每天锻炼30分钟，那么跟不锻炼的人对比，会发现死亡率下降了。运动的强度如果在推荐量基础上增加，死亡率会进一步下降。也就是说，运动的时间越长、强度越强，效果越好。运动量到了推荐量的3～5倍，死亡率降到了最低点；如果运动的时间更长、运动的强度更强，死亡率又开始上升，也就是说好处反而减少了。虽然跟不运动的人相比，死亡率还是降低，但跟适当锻炼的人相比，死亡率反而升高了。这个研究调查的是一般人，并不是精英运动员、专业运动员、做极端运动的运动员的情况。对于专业运动员、精英运动员也有过流行病学调查，调查结果发现，精英运动员的平均寿命比一般人还要长3～5年。不过这些调查都比较小型，说服力没那么强。

回头再来看那些1英里跑进4分钟之内，我们称之为精英运动员的情况。以前有人查了最早跑进4分钟之内的前20个精英运动员，这20个都是五十年代的，基本上都已经去世。调查结果发现，这20个人的平均预期寿命比普通人长12年。但这只是20个人，样本毕竟还是太小。最近又有人重新做了调查，把样本的量扩大到最早跑进4分钟之内的前200人。200人中有60个人已经去世，去世时的平均寿命是73.6岁；还有140个人健在，平均年龄77.6岁。根据这些情况可以算出，这200人的平均预期寿命比普通人长4.7年。如果将这些人再细分成三组，第一组是五十年代获得成绩的，他们的平均预期寿命比一般人长9年；第二组是六十年代获得成绩的，他们的平均预期寿命比一般人长5.5年；第三组是七十年代获得成绩的，他们的平均寿命比一般人长3年。为什么越往后差距越小呢？一个原因很可能是，越往后，普通人越来越健康，平均预期寿命也更长，所以跟精英运动员的差距就缩短了。

这个结果能不能表明极端运动对于身体不仅无害，反而有益呢？其实也不行。这些从事极端运动获得很好成绩的运动员，他们的基因往往比较好，有运动天赋，一般人再怎么训练也达不到他们那么好的比赛成绩。也就是说，他们有很优良的基因，有可能是这些基因导致了他们的身体状况更好，寿命也更长。另外一种情况是，精英运动员的生活方式往往比一般人更健康，即使退役后，他们往往还经常锻炼；其他比如饮食方面，也往往更加注意。以前有过一个调查，将精英运动员跟他们不从事体育运动的兄弟对比，发现精英运动员往往平时更经常锻炼、生活方式更健康、吸烟的更少，平均寿命要比他们的兄弟长3年。所以，从事极端运动的运动员寿命更长，有可能是由于他们的生活方式更健康导致的。

光看调查结果并不能表明极端运动就不会对身体造成伤害，有可能是造成的伤害没有体现出来，被精英运动员更好的基因、更健康的生活方式掩盖了。如果他们不从事极端运动，说不定会更健康、活得更长，这种可能性是没法排除的。这也就是我以前说过的，由于是观察性的研究，是流行病学的调查，能够获得相关性，但很难证明二者之间存在因果关系。

不管怎么样，我们只需要知道，适当的锻炼对身体肯定有好处，能够降低死亡风险；至于极端锻炼究竟会怎么样，就让专家们去争论好了，跟我们一般人没啥关系。

2024.05.13录制
2024.06.13整理

文｜方舟子

我以前做过一期关于超级食物的节目，有人问我：你说的超级食物有各种各样的坚果、蓝莓、草莓等水果，为什么不推荐吃橘子、柑或者橙子这些柑橘类水果？柑橘类的水果是很好的水果，但在某些情况下也有健康风险，不是三言两语能说明白的，这就是我在那期节目没有推荐柑橘类作为超级食物的原因。今天我就专门讲一讲吃柑橘类水果的好处和可能的健康风险。

柑橘类水果种类很多，包括柑、橘、橙、柚、葡萄柚、柠檬、青柠、金桔等等。我只说作为甜食、零食吃的水果，所以像柠檬、青柠那些只作调味品的水果就不去管它了。我只说人们经常吃的水果，吃得很少的金桔、香橼，今天也不说了
。

我们平常吃的柑橘类水果，都来自两个原始的种。一个是原产中国的橘子，一个是原产东南亚的柚子。其他的柑橘类水果，追根溯源都可以追溯到这两个种，都是它们杂交出来的。橘子跟柚子杂交，产生了橙子；橙子跟柚子杂交，产生了葡萄柚。美国超市卖的柚子都是葡萄柚（grapefruit），而中国卖的柚子基本上都是原始的柚子。橙子跟橘子再杂交，产生了柑。在市场上和日常生活中，柑和橘子经常混在一起说，比如蜜橘也叫做蜜柑。实际上，市场上卖的橘子很少还是最早、最原始的橘子，几乎都是杂交的产物，或多或少都含有一点柚子的成分。只不过它们大部分成分来自于橘子，只有小部分来自于柚子，所以还把它叫做橘子。了解一下柑橘类水果的分类很重要，因为它跟我后面要讲的吃柑橘类水果的健康风险有很大关系。

柑橘类水果是很好的水果，在我看来可能是最好的水果：第一，它们一年到头都有，不像很多水果有季节性，季节一过就吃不到。第二，卖得很便宜。第三，容易保存，买一批可以放很长时间。第四，吃起来方便，不用削皮。有些人觉得吃水果削皮太麻烦，就懒得吃了。吃柑橘类水果，特别是吃柑、橘子，容易剥皮，甚至连刀都不用。所以，柑橘类水果是很适合于天天吃的。

从营养的角度看，柑橘类水果最大的好处是富含维生素C。维生素C是一种非常重要的维生素，对于维持身体的正常运转至关重要。而且维生素C属于水溶性维生素，在体内没法储存，跟脂溶性维生素不一样。比如维生素D就是脂溶性的，吃下之后可以在体内储存下来慢慢消耗，而水溶性维生素每天都必须摄入。很多人每天摄入维生素C的量是不够的。美国做过调查，大约一半的美国人摄入维生素C的量没有达到推荐标准。中国人可能维生素C缺乏更严重，这跟中国人的饮食习惯有很大关系。蔬菜里本来有很多维生素C，是维生素C最重要的一个来源，但要生吃才能保证将蔬菜里的维生素C利用起来。如果煮过、炒过了，蔬菜里的维生素C大部分都会丧失。而中国人不习惯生吃蔬菜，菜都要炒要煮，甚至煮得很烂，所以蔬菜里的大部分维生素C都没有被利用。

中国人一般水果吃得比较少，所以要补充足够的维生素C，就应该注意多吃水果。但又不是所有的水果都富含维生素C，常见的很多水果维生素C的含量都很低，像苹果、香蕉、桃子、樱桃的维生素C含量都低得可以忽略不计。只有个别水果维生素C含量很丰富，像猕猴桃、草莓、柑橘类的水果。但猕猴桃很多人吃不惯，觉得太酸。而草莓不适合保存，买来很快就要吃掉，不可能天天去买草莓，不适合天天吃。柑橘类水果买一批可以放很长时间，可以天天吃，所以最容易通过它补充维生素C。一天只要吃一个大一点的橙子或者两个小一点的橙子、柑橘，里面含的维生素C就可以满足身体一天对于维生素C的需求。而且因为是生吃的，不会丧失掉，都会被充分利用。

柑橘类的水果里还有一些能对身体起到保健作用、能预防慢性病的植物化学物质，特别是类黄酮。有一些实验和流行病学调查发现，柑橘类水果里的类黄酮有降低癌症风险的保健作用。所以每天吃一两个柑橘，是很好的健康习惯。

但是，在一些特殊情况下，吃柑橘类水果也会有健康风险，这是1989年一个研究团队偶然发现的。他们有一个课题研究喝酒会不会影响到降压药非洛地平的吸收和利用。他们把药物放到酒精里，让实验对象服用。为了不让实验对象尝出里头的酒味，加进葡萄柚汁把酒精的味道掩盖过去。结果发现，喝了葡萄柚汁和降压药的实验对象，血压变得非常低，他们因此怀疑葡萄柚汁能跟降压药起反应。进一步实验的结果发现，的确如此：如果在吃降压药的同时喝200毫升葡萄柚汁，血液里降压药的含量是只喝水服药的5倍。这就有点吓人了。血压降得太低，是很大的健康风险。

为什么会这样呢？进一步的研究发现了原因。非洛地平在小肠里被人体吸收，小肠的表皮细胞里有一种酶，叫做细胞色素P450，它会把非洛地平降解、代谢掉，产生的代谢物就没用了。非洛地平大部分都会被降解掉，只有一小部分被吸收。但葡萄柚里有一种植物化学物质呋喃香豆素，会抑制细胞色素的酶活性，细胞色素没法降解非洛地平，就相当于吸收的非洛地平远远过量了。

市场上约50％的药物，口服后都会在肠道里被细胞色素降解、代谢掉，如果在吃药的同时吃葡萄柚，就会起药物反应。药物反应的结果有的跟吃降压药过量一样，但也有的能导致药物无效。为什么会有截然相反的结果？因为有些药物本身没有效，吃下去被细胞色素代谢，产生的代谢产物才是真正起药效的。细胞色素的活性被抑制住了，药物产生不了代谢产物，不就无效了吗？

葡萄柚里的呋喃香豆素对细胞色素的抑制作用是不可逆的，要等到细胞产生出新的细胞色素才能恢复正常。而产生细胞色素需要时间，大概三天左右才会产生足够多的细胞色素。也就是说，如果三天前喝过葡萄柚汁或者吃过葡萄柚，那么这三天内吃药都会受影响。这些会受影响的药很多都是很常见的药，甚至是每天都要吃的药。除了降压药，还有他汀类的降脂药和一些很常见的镇痛解热的药，比如扑热息痛也会跟呋喃香豆素起反应。这就很值得注意了，吃什么药之前都要查一下它究竟会不会跟葡萄柚起反应。

细胞色素P450是细胞正常产生的一种酶，它原来的作用并不是为了把吃下去的药物代谢掉，在细胞里有它的正常功能。而且，细胞色素也不只是肠道的上皮细胞才有，肝里和别的地方也有。如果它的正常的生理功能被抑制住了，是不是还有别的危害呢？这就提醒我们，柑橘类的水果吃多了是有健康风险的。

但幸好，并不是所有的柑橘类水果都含有呋喃香豆素。我刚才说，市场上的柑橘类水果最终都可以追溯到柚子和橘子两个种，呋喃香豆素来自于柚子，橘子里没有。其他柑橘类水果都是柚子和橘子杂交产生的，那么它们杂交的产物中呋喃香豆素的含量就取决于是含柚子的成分多，还是含橘子的成分多。柚子当然含呋喃香豆素成分最多，葡萄柚因为含的柚子的成分比较多，所以含的呋喃香豆素也比较多。橙子介于两者之间，它含呋喃香豆素的量就比柚子、葡萄柚少。柑、橘就更少，甚至没有了。所以，柑、橘、橙健康风险比较低，可以比较放心地吃。对柚子和葡萄柚就要小心一些，不要吃那么多，因为吃多了可能会有健康风险。

2024.04.23录制
2024.06.06整理

文｜方舟子

日常生活中摄入汞主要有三个渠道：含汞的生活用品；水产品；不良的生活习惯。

含汞的生活用品主要有两种。一种是荧光灯，节能的荧光灯管里含有很微量的汞，大约10毫克到几十毫克。一种是温度计，温度计有一些含有汞。体温计里的汞含量大约是1克，气温计的汞含量能多达几克。汞在灯管或温度计里没有什么危害。不慎打破灯管或者温度计，里面的汞泄漏，才会有害。这种情况应该怎么清理呢？汞泄漏后，挥发变成汞蒸气，被我们吸进去，能导致急性中毒。一旦打破荧光灯灯管或者温度计，第一步要把无关的人赶走，特别是小孩不能在那里呆着，然后打开窗户通风。另外要记住，洒落的汞不能用吸尘器去吸，用吸尘器吸就相当于让这些汞跑到空气里去了。也不要用扫帚扫，扫了反而让水银变得更小，散开去更没法处理。

那么要怎么处理呢？我们先说灯管。荧光灯的灯管打破了，要先戴上手套将大的碎片都捡起来，放到一个可以密封的塑料袋里。再拿硬纸板把比较小的碎片铲起来，更小的碎屑用胶带全都粘起来，都放到塑料袋里。这是地板和瓷砖上的处理方法。如果在地毯上，就要把那块地毯剪掉，也放到塑料袋里密封起来。

如果打破了温度计，第一步也是先把碎玻璃渣都捡起来放到塑料袋里。第二步拿硬纸板把散落的汞都弄在一起。温度计里的汞相对比较多，用手电筒照着，可以看到散开的汞亮闪闪的。用硬纸板把汞拨在一起凝聚成一个珠子，再拿一个眼药水滴管吸起来，放到打湿的厨房纸上，最后把厨房纸和被污染的吸管一起放到塑料袋里密封起来。可能还有很细、很细的汞微粒看不见，为了保险起见还要撒上硫磺粉，让硫磺跟汞起反应变成硫化汞，硫化汞就不会被人吸进去了。硫磺粉有些店里有卖，还有的店卖专门处理汞泄漏的工具，里面就带有硫磺粉。

这些垃圾都放到塑料袋里，塑料袋密封了怎么处理呢？各地很不一样，要去查一下当地的规定。加州不能直接把汞扔到垃圾箱里，要求在塑料袋上贴上标签，注明是汞垃圾，拿到垃圾站专门收集有害垃圾的地方。有些地方可能允许密封好的少量汞垃圾扔到垃圾箱里。

为了避免汞泄漏，最好的办法就是避免使用含汞的生活用品，逐步将它淘汰掉。LED节能灯不含汞，可以用LED节能灯取代荧光灯。温度计现在也有电子的了，没必要再使用含汞的温度计。

水产品里的汞来自于空气和水里的汞。空气中的汞主要来自工业废气，比如烧煤会把汞排放到大气中。也有一些自然来源，比如火山爆发也会释放汞到大气中。空气中的汞最终要掉到水里。但水里的汞主要来自工业废水，工业废水最终排到大海里。人体对无机汞的吸收很差，无机汞对人体危害很小。但水里的汞会被被细菌等微生物改造成有机汞，即甲基汞，而人体对有机汞的吸收非常好。所以最大的危害来自有机汞。

含有甲基汞的细菌会沾到水草上，或被浮游生物吃下去，甲基汞就转移到了水草和浮游生物。虾、小鱼吃水草、浮游生物，甲基汞又转移到虾、小鱼身上。甲基汞一旦进入有机体体内，就很难排出去，会累积下来。虾、小鱼被比较大的鱼吃了，它们体内的汞就转到大鱼体内。大鱼被更大的鱼吃了，它体内的汞又转移到更大的鱼体内。越是处于生物链顶端，而且生活的时间越长、寿命越长，水生物体内的汞含量就越高。因此，不同的水产品，汞含量不一样。

那些处于生物链底端的水生物，体内的汞的含量比较低，像虾、螃蟹、贝壳、蚝，还有鱼类里的沙丁鱼、三文鱼、鲢鱼、罗非鱼、鳕鱼，都属于肉里汞的含量比较低的，可以比较放心地吃。我特指肉是因为汞进入体内主要富集的地方是内脏，所以吃这些海产品就要尽量避免吃内脏，只是吃肉。那些吃鱼的鱼、寿命比较长的鱼，体内汞的含量相对比较高，像金枪鱼、石斑鱼、比目鱼。吃这些鱼就要有一定的限制，一周吃的次数不要超过一次。在食物链最顶端的鲨鱼、剑鱼，体内的汞的含量最高，最好不要吃。很多人喜欢吃鱼翅，就是鲨鱼的鳍，以为鱼翅可以养生，其实鱼翅里汞的含量极高，所以吃鱼翅会导致汞中毒，非但不能养生，反而会害生。

淡水鱼也并不是不含汞，不同的淡水鱼也不一样。草鱼鱼肉里汞的含量比较低，但胖头鱼（花鲢、大头鲢）汞的含量就比较高，尤其是它的内脏和鱼头比其他部位的鱼肉汞含量高。人们吃胖头鱼喜欢吃鱼头，不是一个很好的生活习惯。

小孩、胎儿对汞更敏感，所以小孩和孕妇吃海鲜更要注意。尽量吃低汞的海鲜，而且次数也要限制，一周吃两三次就好，不要超过。食物链顶端的鲨鱼、剑鱼，小孩和孕妇更要避免。

最后讲一讲不良的生活习惯摄入汞。一种不良习惯是吃中药。有些中药用到了含汞的矿物质，最重要的是硃砂和轻粉。这些矿物质里的汞是无机汞（硃砂是硫化汞，轻粉是氯化亚汞），虽然人体对它的吸收很差，但还是会吸收一小部分。汞进入到体内就很难排出去了，会有积蓄效应。每次摄入一点就会累积下来，最终导致慢性汞中毒。目前并没有任何试验能够证明吃这些中药有什么效果，本来就不该吃，有健康风险更应该避免。特别是小孩对汞更敏感，却偏偏有不少儿科的中药含有硃砂，危害更大。

第二种不良的生活习惯是烧香、烧纸钱。有人测过，香、纸钱的烟雾里含有汞。所以香火很旺的庙宇，空气里汞的含量肯定很高。还有一种不良的生活习惯是抽烟，抽烟的烟雾里也含有汞，这是戒烟的又一条理由。

2024.04.19录制
2024.05.31整理

文｜方舟子

“每天应该走10000步”这条健康建议流传很广，也流传很长时间了，不知最早是谁提出来的。并没有比较权威的医学机构给出过这样的健康建议。美国疾控中心没有建议每天应该走多少步，它的建议是每周至少应该从事150分钟中等强度的有氧运动，或者75分钟高强度的有氧运动。另外，每周至少应该有两天做增强肌肉的运动。

美国疾控中心提出的中等强度有氧运动中包括了快速走路，如果只把快速走路作为中等强度的有氧运动方式，那么每周快速走路150分钟分摊到5天，每天30分钟。30分钟的快速走路大致相当于4000步，那么根据美国疾控中心的建议，每天应该走4000步。但美国疾控中心提出的是最低要求，它还提出最好每周从事300分钟的中等强度有氧运动，而且时间越长越好。我们如果再把它换算成每天应该走的步数，那就是每天最好走8000步以上。

把中等强度的运动换算成应该走多少步是很不准确、很粗糙的一种换算。关于每天走多少步、对健康有什么样的好处，有不少的研究。以前影响比较大的一项研究是美国科研人员在2019年发表的。他们找了17000多名老年妇女，平均年龄72岁，从2011年开始让她们戴健康手表，连续戴7天，测她们每天走了多少步。过了几年再对这些人进行调查，统计有多少人已经死亡，以此来对比每天走多少步的死亡率高低。对比的结果发现，每天经常走路、走的步数比较多的人，死亡率的确比较低。每天走4400步，死亡率的降低最明显，能够降低大约40％。继续多走路还能进一步降低死亡率，但每天走到7500步就进入平台，死亡率达到了最低点。再继续多走，既不会降低也不会增加死亡率。所以他们认为，每天走7500步是最合适的步数。这项研究有缺陷，它针对的只是老年女性。比较年轻的人如果继续多走，每天的步数超过7500步，可能还会进一步降低死亡率。

英国最近的一项研究就给出了不太一样的结论。英国的研究与美国的研究的设计差不多，也是找一批人戴运动手表，连续戴7天，测他们的运动状况。他们从2013年开始做这项研究，找的人比美国那项研究多，找了70000多人。入组的人相对年轻一些，平均年龄61岁。平均跟踪了6.9年。也是分析每天走的步数不同的人的死亡情况。他们发现每天经常走路的人死亡风险的确会比较低，每天走9000步～10050步达到最低点，这时死亡的风险降低了30％～40％。但继续多走，死亡率反而又升高了。也就是说，每天10000步左右是最合适的步数。他们也研究了心脏病发病的情况，同样发现，每天走10000步左右，心脏病发病的风险最低。这项研究比美国那项研究要可靠一些，因为入组研究的人数要多得多，而且年龄也相对比较年轻。

这两项研究都属于前瞻性的观察研究，是先对这些人的情况进行了测量，然后对他们进行跟踪，一直跟踪了好几年。不是我以前说过的那种回顾性的、“马后炮”的研究。前瞻性的研究比回顾性的研究质量更高、结果更可靠。但不管怎样，它毕竟也是观察性的研究，找出来的是相关性，不是因果性，而且里面可能还混杂有一些因素没有排除。这就是为什么实验的设计差不多，不同的研究做出来的结果会不一样。所以，关于每天走多少步最合适，还会继续研究下去。

如果把走路作为一种主要的健身方式，那么不仅应该关心每天走多少步，还应该注意走路的方式，因为不同的走路方式锻炼的效果不一样。每天慢吞吞地走10000步，跟快速走10000步，乃至跑10000步相比，锻炼效果就差得多了。在平地走10000步，跟要爬升甚至爬山的10000步相比，效果也比较差。在水泥地上走10000步，跟在沙地里走10000步，效果又不一样。沙地走起来会比较困难，同样的10000步，锻炼效果就要比水泥地好得多。在城市走10000步，跟在野外走10000步又不一样，因为做有氧运动时吸进去的空气质量不一样。在野外走10000步，比在交通拥挤、空气质量较差的市内走10000步，对健康更好。

但不管怎样，走路是一种很好的健身方式。如果每天不管在什么样的情况下都能坚持走10000步，的确会对健康有很大的好处。至于好到什么程度，还跟走路的方式有关。

2024.03.26录制
2024.05.20整理

文｜方舟子

几年前，旧金山湾区有一家公司号称要推行最健康、最科学的饮食。他们把人体需要的各种营养素、蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素根据每餐需要的量混在一起，装在瓶子里。就像瓶装饮料一样，到了饭点就吃一瓶。说这样做，第一可以节省吃饭的时间；第二因为量已经精确控制了，所以最科学、最健康，不会因为吃多了变胖。

不知道这家公司后来怎样了。如果推广开去，一直这么吃，营养没问题，因为毕竟各种营养素都有了，量也够了，不会因此导致营养不良。但是，营养没问题不一定就是最健康的。我们吃食物不只是摄入各种各样的营养素，还会摄入一些能够起到保健作用的物质。比如植物性食物里有所谓的植物化学物质，特别是多酚类物质，长期摄入能够预防心血管疾病、癌症、代谢病、肥胖症等各种慢性病，还能抗衰老，所以能起到保健作用。含有各种各样保健物质的食物，有人把它们叫做“健康食物”，也有人把它们叫做“超级食物”。我今天就讲讲常见的“超级食物”。

在“超级食物”中只有一种是动物性食物，那就是鱼油比较多的海鱼，例如三文鱼、沙丁鱼。它们含有的欧米茄3不饱和脂肪酸属于“好的脂肪”，吃了能够降低心血管疾病的风险，所以膳食指南一般会推荐每周至少吃两次这种海鱼。其他的“超级食物”都是植物性的。

我们先看蔬菜。蔬菜里可以归为“超级食物”的有一大类是十字花科蔬菜，包括包心菜、油菜、大白菜、青菜、菜心、菜花、西兰花、白萝卜（不包括胡萝卜）等。十字花科蔬菜有一种特殊的味道，有些人觉得有点苦。尤其小孩对这种苦味比较敏感，所以小孩大多不喜欢吃十字花科蔬菜，大人就无所谓了。这种特殊的味道是怎么来的呢？是因为十字花科蔬菜含有一种化学物质“硫代葡萄糖苷”，简称“硫苷”。硫苷是一种天然杀虫剂，植物之所以含有它，就是为了防止被害虫吃，人摄入的硫苷量太多也会有毒性。传统菜籽油因为富集了硫苷，对身体健康不好，所以要吃低硫苷的菜籽油。不过蔬菜里的硫苷含量没有多到让人中毒的地步，反而有各种各样的保健作用。十字花科的蔬菜中国人吃得很多，但烹饪方式并不是很好，炒菜的温度太高、煮菜的时间太长，蔬菜里的硫苷就会变性，失去保健作用。所以，在烹饪时尽量用温度比较低的烹饪方式，比如蒸，或者养成吃生蔬菜的习惯。

第二种可以归为“超级食物”的是豆科的蔬菜，各种各样的豆子。营养学界推荐大家多吃豆科蔬菜，最主要的原因是豆科蔬菜富含蛋白质，而且豆科的蛋白质是植物性蛋白质里质量最好的，素食的人或者肉吃得很少的人可以通过吃豆科蔬菜包括豆制品，来补充蛋白质。豆科蔬菜并不只是蛋白质丰富，它同样含有多种保健物质。比如大豆异黄酮，适量摄入对健康有益。

西红柿也可以归为“超级食物”，它含有一种特殊的化学物质番茄红素，也能起到保健作用。

说完蔬菜，再说说水果。有一类水果属于“超级食物”，那就是各种各样的浆果（berry）：草莓、蓝莓、黑莓、蔓越莓（cranberry）、树莓（raspberry）。这些浆果之所以会有红、蓝、紫、黑等各种各样的颜色，是因为它们都含有花青素。花青素是一种色素，让浆果有五颜六色，也是一种能起保健作用的物质。在各种各样的浆果里，花青素的含量不一样。蔓越莓和蓝莓花青素含量比较高，草莓花青素含量最低。其实只要想一下就知道，草莓只有表面是红色，里面是白的，说明只是表面含有花青素，里面没有花青素，所以它的花青素含量相对比较低。但花青素含量较低不等于草莓就不好，因为它除了花青素还有别的对身体有益的物质。这里讲的是花青素让各种各样的浆果变成了“超级食物”。

除了水果，再说说零食。零食里的“超级食物”是各种各样的坚果：大杏仁、核桃、胡桃、腰果等。还有瓜子：葵花籽、南瓜籽、西瓜籽。坚果和瓜子里也含有欧米茄3不饱和脂肪酸，只不过植物性的欧米茄3跟鱼油不太一样，但也能起到保健作用。而且它也含有一些多酚类物质，也能起到保健作用。

零食里还有一类属于“超级食物”：巧克力。这指的是黑巧克力，可可含量达到75％以上才能算作“超级食物”。可可也含有各种各样的多酚类物质，也能起到保健作用，甚至能影响到人们的情绪。这就是为什么吃完黑巧克力后能让人觉得心情很愉快。

有人可能会问：能不能通过吃保健品来吸取保健物质呢？市场上现在有很多保健品都号称把“超级食物”里的保健物质提取出来了，什么花青素保健品、异黄酮保健品、番茄红素保健品……很多，但是我不建议大家吃保健品。首先，对于植物中的保健物质并没有研究得很透彻，有些只有很初步的研究。这跟营养素不同，我们对营养素研究得非常透彻，知道提取出来的营养素包括人工合成的营养素能够起到什么样的营养作用，也知道人需要什么样的营养素、每天需要的量大致是多少。但对于植物的保健物质，多酚类、类黄酮等等研究得不像营养素那么透彻：究竟有多少种化学物质对人体有益、每天要吃多少才会起到保健作用、提取出来后是否还能起到保健作用，对这些问题很多还不清楚，所以就不知道仅靠吃保健品究竟能不能起到吃食物那样的保健作用。而且，我们吃食物，包括吃这些“超级食物”，并不只是为了其中的一种保健物质。食品里可能还有很多种对身体有益的别的保健物质，比如各种各样的维生素、矿物质。所以，靠吃某一种保健品代替不了吃食物。

其次，目前对保健品缺乏监管。对于食品和药品，世界各国都有监管，但对保健品管得很松，基本上不管。不只中国，美国也是这样。美国FDA主要管的是食品和药品，保健品是基本不管的，因为国会不让它管，所以对于保健品的质量没有什么控制。保健品里是不是真的含有它声称的那种物质、保健品声称含有的物质是不是真的有活性、保健品里是不是还含有别的有害物质，这些都不知道。更何况保健品产业基本上就是一个靠广告堆积起来的骗人的产业。所以，保健品都不值得相信。

2024.03.08录制
2024.04.06整理

文｜方舟子

我刚到美国不久，看过一个科普饮食健康的电视节目。节目说美国人平常的饮食中肉类吃得太多，导致了高血压、糖尿病、心脏病、肥胖高发。作为对比，节目认为中国的饮食比较健康，因为中国人不喜欢吃肉，蔬菜吃得很多。我看了觉得很好笑，那是上世纪90年代初，中国还比较穷，肉很贵，吃不起。中国人的饮食吃很多蔬菜是贫穷导致的，并不是喜欢吃蔬菜，不喜欢吃肉。中国的传统饮食还是很推崇吃肉的，一说起某人吃得好，就说吃的是大鱼大肉。逢年过节或者到外面聚餐，一大堆菜主要也都是肉菜，蔬菜很少，大家认为好吃的东西主要也都是肉菜。后来，中国经济发展，生活改善了，吃得起肉了，中国肥胖、高血压、心脏病、糖尿病的发病人数越来越多，跟美国现在的情况越来越接近。所以，这并不是一个饮食习惯的问题，而是一个贫富的问题。

不过直到现在，美国人写的关于饮食的文章，还时不时地说中国的传统饮食很健康，吃很多菜，肉吃得很少。但也有美国人认为中餐不健康。曾经有一个机构做过调查，对中餐各种成分进行了检测，得出结论说，中餐油太多、盐太多、热量太高，很不健康。美国医学考试考的病例，如果病人平常喜欢吃快餐、中餐，那就意味着这个人饮食不健康，应该加以干预。由此看来，中餐不是健康的饮食。那么，中餐究竟是健康的还是不健康的呢？

要回答这个问题，必须首先解决一个问题：什么算中餐。美国人做调查认为的不健康的中餐，或者美国医学考试里提到的中餐，指的都是美式中餐。但中国人不会承认美式中餐是真正的中餐，认为它不正宗。所以，讨论中餐究竟健康不健康，不应该以美式中餐为标准，而应该看中国的中餐。但中国并没有一个像美式中餐那样比较统一的饮食，而且中国太大了，各地的饮食差别也非常大，光是菜系就有八大菜系。除了八大菜系，还有非常多的地方小菜系，而且在家里吃和在外面餐馆吃的差别也很大。所以，要笼统地说中餐是健康还是不健康，很难下一个判断。

不过既然都属于中餐，总会有一些大部分中国地区、大部分中国人都会那么吃的共同特点。在比较普遍的饮食特点中，有的比较健康。例如中国人吃很多豆腐，豆腐被认为是健康食品，可以说是中国饮食对世界饮食的一大贡献。对于比较健康的一面我们没必要多说，要说中餐当中普遍不健康的一面，这样才会引起大家注意。

在不健康的因素中，第一是摄入的盐太多。有过一个调查，一个中国人一天摄入的盐平均超过十克，这就太高了。世界卫生组织建议每人每天从饮食中摄入的盐不要超过5克，中国人每天摄入的量大大超标了。盐摄入多了会带来一些健康隐患，比如增加了高血压的风险。当然并不是所有地区、所有人都是这样，有些地方的饮食相对比较清淡，有一些人吃得比较清淡，我们指的是比较普遍的情况。

第二，很多人吃的油太多了。如果在家里自己做菜还好，放的油没那么多，但是现在的中国人已经普遍喜欢从外面点餐。外面的餐馆，特别是提供外卖的餐馆，往往在炒菜时放很多油，而且还很喜欢用动物油，比如猪油，这样才好吃，才能吸引回头客。油放多了，热量就很高，动物油又是很不健康的油。

第三，主食吃得太多。这是以前比较贫穷，还吃不饱饭时遗留下来的一个传统。总觉得吃饭要吃饱，要尽量多吃高淀粉的东西，能够提供热量才有幸福感。所以不管哪个地方的中国人，一顿都要吃很多米饭，或者很多面食。吃得太多，摄入的淀粉、热量也就太多。而且中国传统还喜欢吃白大米、精白面，这也很不健康。在美国从餐馆点餐，米饭可以选择要白米还是粽米（糙米），面包可以选择要白面包还是全麦面包。中国人到现在还没有习惯，吃米饭都是白大米，吃面都是精白面，这是一个不健康的饮食传统，应该尽快过渡到少吃主食，而且主食应该多吃全谷物，

第四，腌制食品吃得太多。早餐吃咸菜、榨菜、泡菜、鱼干，午餐、晚餐吃腊肉、火腿、香肠、咸鱼。这些都被认为是美味，却都有一大堆致癌物在里头。

也有吃得少的，比如蛋白质类食品。中国人吃蛋白质类的肉很单调，基本上就是吃猪肉，鸡肉都吃得少，更不要说鱼肉等海产品了。沿海地区还好，会吃很多海鱼，但内陆地区就不行。以前内陆地区是没有吃海产品的条件，现在是有条件没习惯，还认为运到内陆的海产品是冷冻的，不好，所以不吃。但是，我们吃蛋白质食品也应该多样化，吃海鱼比较健康。

还有一个东西中国人吃得也比较少：水果。一个人一天应该至少吃两份水果，一份水果大致相当于一根香蕉或一个大橙子的量。很多中国人不习惯每天都吃水果，以前是没有这个条件，现在有条件了也没有习惯，更不要说吃两份水果。曾经有调查发现，中国人吃水果的量普遍偏少，这是导致中国人过早死亡的一个重要因素。

中国人还有一些很不好的饮食习惯，比如喜欢吃野菜，像蕨菜、蕨根、鱼腥草。还有人喜欢在菜里加入中药，号称是“药膳”。不管是野菜还是中药，里面往往含有对人体有害的物质。比如蕨菜，就含有致癌物。中药更不要说了，里面也是一大堆致癌物。

还有一些不良的卫生习惯。到外面聚餐，大家还是习惯用筷子夹菜，互相交流唾液，这是很不卫生的。这个问题本来使用公筷或者公勺就可以解决，但很多人还是不习惯讲究饮食卫生。

要说中餐好不好吃，这是一个比较主观的问题，没有必要去争。但要说一个饮食是不是健康、卫生，就有比较客观的标准。对于不健康的饮食、不卫生的饮食习惯，还是应该尽量避免。

2024.02.27录制
2024.04.30整理

方舟子

昨天我去医院做体检，护士问我要不要接种流感疫苗。美国只要有医保，疫苗都是免费的，所以护士都很积极地问你要不要接种疫苗。我说我已经有10年没有得过流感，可能对各种类型的流感病毒都免疫了，得流感的概率太低，而且现在的流感季节已经都快过去了，没必要接种。护士又问要不要接种新冠疫苗。我说我已经打过4针新冠疫苗，没有得过新冠，很可能也已经对新冠免疫了，而且我也不属于新冠高危人群，没有什么慢性病、基础病，所以没有必要接种。我问护士有没有带状疱疹疫苗，有就给我打。护士说有，于是给我接种了带状疱疹疫苗。

为什么我要接种带状疱疹疫苗？带状疱疹是什么东西？带状疱疹的病原体是一种病毒，叫做“水痘带状疱疹病毒”。从这个名称就可以看出，它跟导致水痘的病原体是同样的病毒。在有水痘疫苗之前，几乎所有人小时候都得过水痘。我小时候中国没有水痘疫苗，可以肯定我得过水痘。中国现在虽然有水痘疫苗，但因为自费，很多小孩还是没有接种过水痘疫苗。没有接种过水痘疫苗，基本上都会被水痘病毒感染，因为它的传染性非常强。被水痘病毒感染之后，有十几二十天潜伏期，然后皮肤会出现丘疹，丘疹变成水泡。水痘是一种自限性疾病，不需要进行治疗，大概一周左右，水泡就结痂了，然后就好了。人体碰到水痘病毒会产生针对它的抗体，抗体把水痘病毒清除光病就好了。但有一部分水痘病毒会跑到脊髓背根神经节、三叉神经节的神经细胞里潜伏起来。它不复制，不活跃，人体免疫系统就不会识别它，也就没法杀它，它就一直在那里潜伏着。

带状疱疹跟潜伏的水痘带状疱疹病毒很有关系。在某种情况下（现在还不清楚究竟是什么因素），潜伏在神经细胞里的水痘带状疱疹病毒会被激活，不再潜伏了，开始在神经细胞里大量复制，沿着神经纤维往下跑，一直跑到神经末端，直达皮肤。病毒到了皮肤引起丘疹，然后又变成了水泡。大面积的丘疹、水泡跟带子一样，这就是为什么把它叫做“带状疱疹”。带状疱疹主要出现在躯干、胸部、腰部，所以中国民间把它叫做“缠腰龙”。民间有一个说法，“缠腰龙”如果扩散开去，绕着腰缠一圈人就会死。这是无稽之谈，带状疱疹导致死亡极其罕见，跟绕不绕一圈没有关系。因带状疱疹死亡的主要都是老人，年纪很大，加上免疫功能有问题才会死亡。美国每年因带状疱疹死亡的也就那么几十人，是极其罕见的。

带状疱疹和水痘一样属于自限性疾病。人体免疫系统用抗体消灭了病毒，过一个月左右，水泡结痂就好了。大部分的病情就一个月时间，但这段时间人会非常痛苦。不只是水泡、皮肤的炎症会让人痛苦，更严重的是神经痛。病毒在神经里复制会导致神经发炎，所以会出现神经疼痛，这个疼痛让人很难以忍受。得过神经痛的人说，痛不欲生。更可怕的是，大约有20％得过带状疱疹的人，即使过一个月左右皮肤症状消失了，神经痛也不会消失。这叫“疱疹后神经痛”，会持续几个月，甚至持续几年。也就是说，几个月、几年都会一直感到非常痛。另外，如果病毒从三叉神经跑出来，有可能跑到眼睛里。疱疹在眼睛出现就有可能导致失明，有的暂时失明，有的就永久失明了。所以，带状疱疹的后遗症是比较可怕的。

带状疱疹是常见病，大约三分之一的人一生中至少会得一次，活到85岁的人有一半都得过带状疱疹。带状疱疹在各个年龄层都有可能发生，只不过年轻人得带状疱疹的概率比较低，得了之后症状也比较轻。年纪越大，风险越高，得了之后症状也越严重，而且得过了还有可能再得，不能终身免疫。

带状疱疹是病毒引起的。虽然现在有抗病毒的药，但效果不佳，最好的办法就是接种疫苗预防。带状疱疹疫苗很早就有了，是默克公司研发出来的一种减毒活疫苗，实际上跟水痘疫苗是同一种，只不过它的用量比较大。这种带状疱疹疫苗的有效性不高，比水痘疫苗的有效性差远了。水痘疫苗的有效性可以达到90％以上，带状疱疹疫苗的有效性只有50％多一点。

葛兰素史克后来研发出了一种新的带状疱疹疫苗。不是减毒活疫苗，也不是灭活疫苗，而是用基因工程的方法生产出病毒表面的一种蛋白质，用它来作抗原。这种蛋白质疫苗的有效性很高，50岁以上的人接种的有效性达到97％，70岁以上的人接种有效性也能达到91％。而且保护的时间更长，能保护7年，甚至更长。新的带状疱疹疫苗出现后，原来的疫苗就被淘汰了。美国疾控中心建议50岁以上的人都去接种这款新的带状疱疹疫苗，因为50岁以上属于带状疱疹的高危人群。

新的带状疱疹疫苗要打两针，打完第一针之后过2～6个月再打一针加强针。这个疫苗比较安全，会有一些反应，但引起严重不良反应的非常罕见。我接种之后的反应跟接种新冠疫苗的反应是一样的：打完之后，到晚上，打疫苗的胳膊很痛，抬不起来。然后是全身发热、口干舌燥、头疼，但睡一觉醒来就好了。据说打第二针加强针反应会更严重，但也未必。打新冠疫苗也说第二针反应会更严重，但我打第二针新冠疫苗的反应并不比第一针严重。即使反应很严重，也是休息一两天就好了，总比得了带状疱疹之后痛苦一个月，甚至痛苦几个月、几年要好得多。所以，建议50岁以上的人都去接种带状疱疹疫苗。

2024.02.29录制
2024.04.23整理